kettlebell ialah peralatan serba boleh yang digunakan untuk melatih daya tahan, kuasa dan kekuatan.Kettlebells ialah salah satu alat senaman terbaik yang sesuai untuk semua orang — pemula, pengangkat berpengalaman dan semua peringkat umur.Ia diperbuat daripada besi tuang dan berbentuk seperti bola meriam dengan bahagian bawah rata dan pemegang (juga dikenali sebagai tanduk) di atas."Tanduk yang dipanjangkan di atas loceng menjadikannya hebat untuk mengajar corak engsel dan deadlift pada orang yang lebih tua, manakala dumbbell memerlukan terlalu banyak kedalaman dan julat pergerakan," kata pengasas aplikasi Ladder, Lauren Kanski, yang juga seorang Jurulatih Badan dan Loceng, penasihat kecergasan untuk majalah Kesihatan Wanita dan jurulatih peribadi bertauliah dengan Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan.
Jika anda baru dalam latihan kettlebell, anda boleh mendapatkan jurulatih kettlebell yang boleh mengajar anda teknik yang betul serta pelbagai jenis gaya latihan kettlebell.Sebagai contoh, latihan gaya keras menggunakan daya maksimum dalam setiap wakil dengan pemberat berat, manakala latihan gaya sukan mempunyai lebih banyak aliran dan menggunakan pemberat yang lebih ringan untuk beralih dengan mudah dari satu pergerakan ke pergerakan yang lain.
Ia juga berguna untuk latihan pemulihan kerana cara kettlebell berfungsi apabila ia digunakan."Kami boleh meningkatkan pecutan dan daya tanpa perlu meningkatkan beban, yang menjadikannya lebih mudah pada sendi," kata Kanski."Cara bentuk tanduk dan jika kita memegangnya dalam kedudukan rak atau atas kepala, menjadikannya bagus untuk kesihatan pergelangan tangan, siku dan bahu juga."
Memandangkan banyak kettlebell boleh menyebabkan kerengsaan pada bahagian belakang pergelangan tangan, pengeluar jenama penting."Saya mengesyorkan kettlebell tuang tunggal dengan kemasan serbuk yang dibuat oleh jenama seperti Rogue dan Kettlebell Kings kerana ia mahal tetapi ia akan bertahan seumur hidup," kata Kanski.Walaupun anda tidak semestinya perlu menggunakan kettlebell dengan kemasan serbuk, perlu diingat bahawa bahan lain mungkin terasa lebih licin.
Jika anda sudah bersedia untuk mengambil kettlebell, terdapat banyak latihan yang boleh anda mulakan dan teruskan setelah anda menguasai teknik tersebut.Kami mengesyorkan mendapatkan bimbingan daripada pakar untuk memastikan anda melakukan pergerakan ini dengan selamat dan betul sebelum anda melakukannya sendiri.Kanski berkata salah satu cara terbaik untuk mempelajari cara menggunakan kettlebell ialah mengikuti program kerana ia memerlukan banyak latihan.Di bawah ialah beberapa senaman kettlebell terbaik yang boleh anda tambahkan pada rejimen kecergasan anda, sama ada anda seorang pemula atau pengangkat yang berpengalaman.
Kettlebell deadlift
Kettlebell deadlift ialah pergerakan asas yang penting untuk dikuasai terlebih dahulu.Kettlebell deadlift menyasarkan rantai posterior anda, yang termasuk otot bahagian bawah badan seperti glutes, hamstring, quadriceps dan juga otot bahagian atas badan anda seperti belakang, erector spinae, deltoid dan trapezius.Kanski berkata kebanyakan latihan yang anda lakukan dengan kettlebell berasal daripada deadlift.Pilih berat yang anda selesa dengan yang membolehkan anda melakukan lapan ulangan untuk beberapa set.
Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, letakkan kettlebell di antara kaki anda dengan pemegang sejajar dengan gerbang kaki anda.Libatkan teras anda, lembutkan lutut anda dan berengsel di pinggul (bayangkan mengetuk punggung anda ke dinding).Pegang kettlebell pada setiap sisi pemegang dan gulungkan bahu anda ke belakang dan ke bawah supaya otot lat anda terhimpit masuk dan jauh dari telinga anda.Putar lengan anda secara luaran supaya anda berasa seperti anda cuba memecahkan pemegang separuh pada setiap sisi.Semasa anda berdiri, bayangkan anda menolak lantai dengan kaki anda.ulang.
Kettlebell satu lengan bersih
Pembersihan kettlebell adalah satu lagi latihan penting kerana ia adalah cara paling selamat untuk membawa kettlebell ke kedudukan rak atau membawanya ke hadapan badan.Pembersihan kettlebell berfungsi untuk otot bahagian bawah badan anda, termasuk glutes, hamstring, quadriceps, lentur pinggul serta seluruh teras anda.Otot bahagian atas badan yang disasarkan termasuk bahu, trisep, bisep dan bahagian atas belakang anda.Untuk melakukan pembersihan kettlebell, anda perlu berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.Bayangkan mencipta segitiga dengan penempatan badan dan kaki anda.Letakkan kettlebell sekurang-kurangnya satu kaki di hadapan anda dan jangkau ke bawah sambil anda engsel, pegang pemegang dengan satu tangan.Libatkan teras anda dan tarik bahu anda ke bawah dan belakang sambil pinggul anda untuk mengayunkan loceng di bawah anda dan panjangkan pinggul anda ke hadapan sambil anda memutarkan tangan dan bawa lengan ke atas secara menegak dan rapat dengan badan supaya loceng kettle akhirnya berehat di antara lengan bawah anda, dada dan bisep.Pergelangan tangan anda harus kekal lurus atau sedikit dibengkokkan ke dalam dalam kedudukan ini.
Hayun kettlebell dua lengan
Hayunan dua lengan kettlebell ialah latihan seterusnya yang perlu dipelajari selepas deadlift dan kettlebell clean.Latihan ini ialah pergerakan balistik yang baik untuk menguatkan rantai belakang anda (punggung, glutes dan hamstring).Untuk membuat persediaan untuk hayunan kettlebell, mulakan dengan kettlebell di hadapan anda kira-kira panjang lengan, dengan tapak tangan anda di atas tanduk loceng.Daripada menggunakan satu lengan, anda menggunakan kedua-duanya untuk pergerakan ini.Bengkokkan sedikit pada lutut supaya anda berada dalam kedudukan engsel, capai pemegang kettlebell dengan cengkaman pronasi dan tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah.Sebaik sahaja badan anda terlibat sepenuhnya, anda akan berpura-pura anda memecahkan pemegang kepada separuh dan mendaki kettlebell ke belakang, pastikan punggung anda ke bawah semasa pendakian, kemudian cepat-cepat pasang pinggul anda ke hadapan untuk membawa badan anda ke dalam posisi berdiri.Ini akan mendorong lengan dan loceng kettle anda untuk dihayun ke hadapan, yang sepatutnya hanya naik setinggi bahu, terapung seketika sebelum ia berayun ke bawah semasa anda menolak pinggul anda ke belakang dengan sedikit bengkok di lutut anda.
Masa siaran: Mac-02-2023